忙しい朝におすすめ*時短でヘルシーな朝食オーバーナイトオーツ*作り方と栄養素

オーバーナイトオーツとは、なにか知っていますか?

朝時間がない学生や社会人におすすめしたい時短でヘルシーな朝ごはんを紹介したいと思います。

ダイエットや筋トレしている方にもおすすめしたいです。

筋トレで、タンパク質を摂ることは大切です。

しかし、タンパク質ばかり摂っていると、便秘になりがちです。バランスよく、栄養素を取り入れたいですね。

今回紹介するオーバーナイトオーツで食物繊維を摂取し、オメガ3も摂って、バランスよく、食事管理していきましょう!

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オーバーナイトオーツとは

オーバーナイトオーツとは、一晩オートミールを置いてできる簡単な食事です。

オートミールといえば、鍋で煮込むオートミール粥が有名ですが、正直私は、苦手です(>_<)

でも、これは、冷蔵庫で冷やして、フルーツやナッツお好みのものをトッピングしているので、味付けがしやすく、調理も簡単!(混ぜて、冷蔵庫に寝かせるだけ)

今回、紹介するオーバーナイトオーツのレシピの主な材料は、チアシードオートミールアーモンドミルクです。

プディングみたいにチアシードがぷるぷるになるので、ダイエットしている方などには、低カロリーなデザート感覚に食べるのもおすすめです♪

チアシードオートミールアーモンドミルクで多くの栄養素を摂取できます。

チアシードの栄養素


種類:「チア」というシソ科の植物の種
主な産地:メキシコ・ボリビアなど中南米
栄養素:必須アミノ酸を含むタンパク質、食物繊維、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、ミネラル、ビタミン、カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛、リンなど

チアシードのいいところ

1. 満腹感が得られるため、ダイエットに最適

「水分を含むと、10倍以上に膨らむ」ので、満腹感を得られる。

注意!チアシードの食べ方として、必ず水に戻すこと。

ヨーグルトなどに、水に戻さずにそのままトッピングするのは、おすすめしません。チアシードは種子ですので、ミトコンドリア毒という発芽毒が含まれているため、体に悪影響を与えかねません。

2. オメガ3を多く含む

最近、体に良いって聞く「オメガ3」は、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)のことです。

つまり、脂肪の一つ。

脂肪だけど、オメガ3は、良い脂肪なのです!

脂肪はエネルギーを産生し、溶性ビタミン(A,D,E,K)やカロテノイドの吸収を助ける役割があります。

脂肪酸は、二種類に大きく分かれます。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

・飽和脂肪酸:動物に多く含まれる
・不飽和脂肪酸:植物に多く含まれる
→一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にさらに分かれます。オメガ3は、不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪にまた分かれます。

ポイント★今回の、オメガ3は、不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸にカテゴリーされると言うこと!

よって、、、

簡単いうとオメガ3の働きは、、、
1. 血流をよくし、お肌のターンオーバーに働きをかけるため、美肌効果がある
2. 血中の中性脂肪を下げてくれる
3. 血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ
4. 食物繊維が豊富なので、お通じがよくなる

オートミールの栄養素


脱穀したオーツ麦を、調理しやすく加工したものがオートミールと呼ばれています。
日本では、あまりなじみがないものかもしれませんが、海外の定番の朝食でもあります。

オートミールは、食物繊維が豊富!玄米と比較して、約3倍の食物繊維を含んでいます。
お通じがよくなるので、便秘がちな方にもおすすめです。

その食物繊維のおかげで、腹持ちもとてもいいので、ダイエットにもちょうどいいです。

また、オートミールは、GI値が低いのもメリットです。

GI値とは、Glycemic Index(血糖指数)の略で、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

体脂肪をため込みにくい働きがあり、ダイエットに効果的です。

私が食べているオートミールは以下の通りです。

「クエーカー オールドファッションオートミール」栄養成分表示*1食(40gあたり)
熱量 149kcal
タンパク質 5.5g
脂質 2.8g
炭水化物 27.2g
糖質 23.5g
食物繊維 3.7g
食塩相当量 0g
鉄 1.8mg
マグネシウム 108mg
ビタミンB1 0.2mg
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アーモンドミルクの栄養素

アーモンドミルクとは、アーモンドと水だけで作られる植物性飲料です。まず、腸内環境を整える働きのある食物繊維と冷え性改善・アンチエイチングにつながるビタミンEが豊富。

また、肌を健やかに保ってくれるオレイン酸も豊富に含んでいます。

ミルクのカロリー比較(コップ一杯・200ml)

アーモンドミルク 牛乳 豆乳
エネルギー 40kcal 137kcal 95kcal
タンパク質 1.2g 6.8g 8.3g
糖質 0.9g 9.6g 5.8g

*アーモンドミルク参照: 「トップバリュ 砂糖不使用 アーモンドんミルク」
牛乳参照「明治おいしい牛乳」
豆乳参照「キッコーマンおいしい無調整豆乳」

それぞれのミルクを比較してみると、圧倒的にアーモンドミルクのカロリーが低く、低糖質であることが分かります。

食物繊維がしっかり入っていて、砂糖不使用のアーモンドミルクを選ぶことによって、ダイエットに最適です。

逆に、ダイエットでなくウェイトゲインをしたい場合は、牛乳でタンパク質を多く摂るのもいいです。

用途によって、ミルクの種類を変えるのもいいです。

*オーバーナイトオーツ*簡単レシピ

チアシードがぷるぷるで、プディングみたいでおいしいです。

入れて、混ぜて、待って、乗せるだけ。

前日の夜にささっと仕込みます。

前日の夜


材料
・オートミール 1/2カップ
・チアシード 大さじ1
・アーモンドミルク 180ml
・ココナッツフレーク 適量(なくてもいい。食感が増えて、おいしいから入れてるだけ。)


メイソンジャー、グラスやボウルにすべて入れ、よく混ぜて、ラップして、冷蔵庫で夜中寝かすだけ。

アーモンドミルクの量は、お好みによって減らしても増やしてもOK。
チアシードとオートミールが水分をたくさん吸います。

アーモンドミルクがない場合、牛乳や豆乳でもOK。牛乳の方がタンパク質は豊富ですが、ダイエット・お通じに適しているのは、アーモンドミルク。

次の日朝

水分を吸ったオーバーナイトオーツをよく混ぜる。
お好みのトッピングを乗せる。
・フルーツ(バナナ・いちご・キウイフルーツ・ブルーベリーなど)
・ヨーグルト
・ミックスナッツ
・はちみつ
・フルーツソース・ジャム
・ドライフルーツ
・チョコレート

私は、お財布に優しいトッピングとして、ばなな半分切って、はちみつかけて、イチゴのシロップをたらして、完成。

だいたい2~3日冷蔵庫で保存可能。
明日、明後日用に、作り置きしてもいいかもです。

朝時間ないときなどは、300円均一などに売っている蓋付きの容器に入れて、会社にもっていって、始業前に食べたり、おやつにしています。

ジャーだと瓶で、重いので、プラスチックの小さめの容器がおすすめ。

冷たいままだけでなく、温めてもおいしいです。

まとめ

オーバーナイトオーツは、前夜に仕込むだけで、朝ごはんが簡単にできて、栄養がたくさん摂れるので、楽ちんで、おすすめ!忙しい朝とダイエットに最適!

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